12 Alimentos Fáceis de Digerir Que Até os Estômagos Mais Sensíveis Conseguem Lidar
12 Alimentos Leves e de Fácil Digestão Para Estômagos Sensíveis
Falando a verdade: problemas digestivos crônicos são os piores. São desconfortáveis (se não dolorosos), frustrantes e estressantes. Eles são tudo o que é preciso para mergulhar em uma missão de dieta restritiva ou uma conversa de coitadinho com sua melhor amiga. Todos nós já estivemos lá. Embora uma barriga agitada ou barriga inchada sejam totalmente normais de vez em quando, desconforto digestivo diário não é. Então, como controlar este último? Em parte, minimizando os alimentos que causam problema digestivo. Mas além da comida, também existem outros hábitos práticos que melhoram a digestão, e vamos explorar isso. Sem mais delongas, abaixo estão os alimentos de fácil digestão (para comer regularmente). Acalme seu estômago para ser uma pessoa mais feliz e saudável.
Imagem de destaque por Michelle Nash.
Neste artigo
- Por que uma digestão saudável é importante?
- Sinais de uma boa saúde intestinal
- Sinais de uma má digestão
- 5 Passos para Melhorar a Saúde Intestinal Através da Alimentação
- 12 Alimentos de Fácil Digestão
- Alimentos de Difícil Digestão
- Coach de Saúde em Nutrição Integrativa com Certificação Dupla e Consultora de Nutrição
Edie é a fundadora do negócio de coaching em nutrição, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa na saúde da mulher, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Por que uma digestão saudável é importante?
Porque ela afeta tudo, verdadeiramente. Nosso sistema digestivo é fundamental para a saúde geral e longevidade. Ser capaz de digerir, assimilar e eliminar o que consumimos é fundamental. Para que nossos órgãos funcionem corretamente, nosso sistema imunológico prospere e nossos hormônios fiquem equilibrados, precisamos de uma digestão saudável. Caso contrário, experimentamos uma série de sintomas desconfortáveis: dor abdominal, inchaço, problemas de pele e muito mais. Nosso intestino tem sido frequentemente chamado de nosso “segundo cérebro”. É por isso que uma saúde intestinal ideal – e saber como melhorar a saúde intestinal quando necessário – é fundamental.
Sinais de uma boa saúde intestinal
Então, como saber se seu trato gastrointestinal está funcionando? Algumas maneiras.
- 1-2 evacuações intestinais por dia. (Elas devem ser bem formadas e fáceis de passar.)
- Livre de sintomas como diarreia e constipação.
- Mínimo de gases, inchaço e dor abdominal infrequente.
- Ausência de problemas de pele, condições autoimunes e inflamação.
Sinais de uma má digestão
Fisicamente, você provavelmente consegue perceber. Sinais de uma má digestão incluem:
- Desconforto frequente, gases, inchaço, constipação, diarreia e azia
- Sentir-se cronicamente cansado e ter alterações de humor.
- Desejos por comida
- Flutuações de peso não intencionais
- Problemas de pele como psoríase e eczema
- Condições autoimunes
5 Passos para Melhorar a Saúde Intestinal Através da Alimentação
Com a digestão ideal como objetivo, vamos mergulhar em maneiras simples de melhorar o microbioma intestinal.
- Concentre-se em uma dieta diversificada. Especificamente, alimentos ricos em fibras e antioxidantes. Quanto mais variedade, melhor. Afinal, ingredientes diferentes podem levar a um microbioma mais diversificado.
- Dê prioridade ao estilo mediterrâneo. Há uma variedade de razões para se comer como os mediterrâneos, mas principalmente por causa do foco em vegetais, frutas, feijões e legumes. Estes são alimentos ricos em fibras e bons para o intestino, que promovem o crescimento de bactérias benéficas. Comer uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais, é comprovado que melhora a saúde intestinal.
- Escolha alimentos fermentados. Alimentos fermentados (ou bebidas!), como iogurte natural, kimchi e tempeh podem beneficiar o microbioma. Eles aumentam sua função e reduzem a abundância de bactérias causadoras de doenças nos intestinos.
- Inclua prebióticos. Prebióticos são alimentos para o microbioma intestinal. Muitas frutas, vegetais e grãos integrais contêm prebióticos, como esses amidos. Por exemplo, comer batatas e arroz cozidos e resfriados transforma alguns dos amidos digeríveis em amidos resistentes.
- Aumente os probióticos. Alimentos fermentados, como iogurte, tempeh e kimchi são ótimos. Caso contrário, opte por um suplemento probiótico.
12 Alimentos de Fácil Digestão
Isso vai sem dizer, mas o que você come influencia diretamente suas bactérias intestinais. E, como mencionado, queremos um intestino saudável para evitar doenças crônicas, reduzir a inflamação, manter suas emoções estáveis e ajudá-lo a manter um peso ideal.
Boas notícias: nunca é tarde demais para melhorar a saúde intestinal! A pesquisa mostra que diversificar seu prato pode mudar seu microbioma em apenas 24 horas. Alguns dos melhores alimentos para a saúde intestinal incluem aspargos, alcachofras, sementes de chia, iogurte de coco, folhas verdes e chucrute. Quando se trata de saúde intestinal, lembre-se de que como você come é tão importante quanto o que você come.
O que você deve comer para manter uma alimentação saudável, evitando problemas digestivos? Vamos dar uma olhada nesses 12 alimentos de fácil digestão que podem ajudar.
1. Bananas
Quanto mais maduras as bananas, mais fáceis de digerir (observação: se você tem problemas de SII, elas podem ser mais difíceis de digerir do que morangos ou uvas). Bananas são ricas em carboidratos, potássio e fibras. Elas também fornecem líquidos, o que é importante para quem tem diarreia ou prisão de ventre. Por último, mas não menos importante, as bananas são ótimas para TPM. Quando possível, consuma bananas com iogurte grego (fonte de proteínas e probióticos) e sementes de chia para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
2. Caldo de Osso
Caldo de ossos, especialmente o caldo de osso, é incrivelmente rico em nutrientes e fácil de digerir. Eles contêm aminoácidos, eletrólitos e colágeno (todos os quais são calmantes quando o estômago está irritado). Os nutrientes variam entre os caldos, mas muitos contêm vitaminas e minerais como ferro, vitamina K, vitamina A, zinco e mais. Todos os quais podem melhorar a saúde intestinal geral e a função do sistema nervoso.
3. Arroz Branco
A fibra é geralmente boa para a saúde intestinal, mas para alguém com problemas gastrointestinais, alimentos ricos em fibras podem não ser a melhor ideia. A fibra é de difícil digestão, o que pode ser problemático para alguém com motilidade lenta. Portanto, alimentos de baixa fibra, como arroz branco, batatas e frutas com pouca fibra (como o grapefruit), são mais fáceis para o estômago. Quando possível, acompanhe o arroz branco com gorduras saudáveis (abacate ou azeite de oliva) e proteínas de alta qualidade. Isso ajudará na saúde intestinal e no equilíbrio do açúcar no sangue.
4. Pão de Sourdough
Assim como o arroz branco, o pão de sourdough é um alimento com pouca fibra. Além disso, o pão de sourdough pode ser mais fácil de digerir do que outros grãos refinados. De acordo com alguns estudos, o pão de sourdough age como um prebiótico, o que significa que a fibra no pão alimenta as boas bactérias em seus intestinos. Essas bactérias são importantes para manter um sistema digestivo estável e saudável.
5. Proteína Magra
Proteínas magras e de alta qualidade (frango, peixe, tofu, laticínios com baixo teor de gordura, etc.) tendem a ser fáceis de digerir. Em parte, devido ao baixo teor de fibra. No entanto, também é importante não exagerar na quantidade de proteína. Quando as porções são muito grandes numa única refeição, isso pode afetar a capacidade de digestão rapidamente. Além disso, tente limitar formas ultraprocessadas de proteína, como salsicha e barras de proteína.
6. Vegetais Cozidos
Quando se trata de vegetais, dê prioridade ao cozimento deles. Depois de cozidos, eles ficam menos fibrosos. Em outras palavras, o calor ajuda na digestão. Enquanto vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor e repolho de Bruxelas) podem causar desconforto digestivo, alimentos como espinafre, abóbora, abobrinha e cenouras são mais fáceis de digerir. Eles têm menos fibra e ficam macios quando cozidos.
7. Purê de Maçã
As frutas são ricas em nutrientes e antioxidantes, mas a fibra nas frutas pode causar problemas digestivos. Felizmente, a solução é simples. Assim como os vegetais, cozinhe e amasse as frutas para quebrar a fibra e torná-las mais fáceis de digerir. O purê de maçã é muito suave para o estômago, além de conter pectina, que pode ajudar a tratar alguns tipos de diarreia.
8. Ovos
Sejam cozidos, poché ou mexidos, os ovos são ricos em nutrientes – proteínas, colina, cálcio, fósforo e mais. E, para a maioria das pessoas, são fáceis de digerir. Sirva os ovos com torradas de sourdough para uma dose extra de carboidratos. Se fritar os ovos, use manteiga clarificada em vez de manteiga (ou azeite de oliva), pois pode ser mais fácil para o estômago. Devido ao seu teor de enxofre, os ovos podem causar gases intestinais em algumas pessoas, mas são benéficos para outros sintomas digestivos.
9. Aveia Instantânea
Ame a aveia, mas a fibra não combina com seu estômago? Experimente a aveia instantânea. Também conhecida como aveia rápida, a aveia instantânea é a mais processada e fragmentada das aveias, o que a torna um pouco mais fácil de digerir. Para torná-la mais amigável para a digestão, adicione sementes de chia, frutas cozidas e uma colher de iogurte grego. Todos esses ingredientes são ótimos para o intestino e ajudam a manter um nível estável de açúcar no sangue pela manhã.
10. Gelatina
Sopas e caldos ricos em gelatina são também um dos principais componentes da dieta GAPS, que foi concebida para curar o intestino e promover a digestão saudável. Mas, o que é gelatina? A gelatina é feita a partir de colagénio animal – uma proteína que constitui os tecidos conjuntivos, como a pele, os tendões, os ligamentos e os ossos. A gelatina também absorve água e ajuda a manter o líquido no trato digestivo, promovendo um bom trânsito intestinal e movimentos intestinais saudáveis. Se não gostar de gelatina, considere adicionar uma dose de colagénio ao seu café da manhã ou matcha. Você não vai sentir o sabor!
11. Iogurte Grego Desnatado
Com problemas de inchaço? Você pode querer prestar atenção na textura dos alimentos que está consumindo. A textura dos alimentos muitas vezes pode determinar o quanto você se sentirá inchado. Se o inchaço (ou gastroparesia) é algo com o qual você lida, comer alimentos macios como iogurte, smoothies, sopas e alimentos em purê pode proporcionar algum alívio. Por que iogurte desnatado? Enquanto iogurte integral é melhor para saciedade, o desnatado é mais fácil para o estômago. Ele também recebe pontos extras por ter probióticos, que ajudam a promover a saúde digestiva a longo prazo.
12. Salmão
Rico em ácidos graxos ômega-3 e proteínas, o salmão é uma potência nutricional. Também é fácil de digerir. Os ácidos graxos do salmão ajudam a reduzir a inflamação. Por sua vez, diminuindo nosso risco de transtornos digestivos, doenças intestinais inflamatórias e muito mais. Não só comer mais salmão pode ajudar a reduzir o desconforto, mas também pode melhorar a digestão geral. Adicione o salmão assado ou poché ao seu repertório semanal para apoiar a saúde intestinal.
Alimentos de Difícil Digestão
Contrariamente aos alimentos de fácil digestão, a Dieta Padrão Americana não é exatamente repleta de alimentos que apoiam o intestino. Em termos gerais, alguns dos principais ofensores do intestino são:
- grãos ultra-processados
- açúcares refinados
- alimentos picantes
- óleos de semente industriais
- laticínios convencionais
- álcool
Em outras palavras, esses ingredientes podem ter um impacto enorme na superalimentação de leveduras e candida no corpo. Por sua vez, você adivinhou, afetando negativamente o intestino.
Não tem certeza se a saúde do seu sistema digestivo está boa? Em vez de começar a eliminar certos ingredientes, trabalhe em parceria com um médico de medicina funcional ou um gastroenterologista para descobrir a raiz dos seus problemas intestinais.
