Como seguir a dieta mediterrânea em 6 passos fáceis, de acordo com um nutricionista espanhol
Como aderir à dieta mediterrânea em 6 passos simples, segundo um nutricionista espanhol
Alba Santaliestra/Getty
- A dieta do Mediterrâneo é considerada uma das formas mais saudáveis de se alimentar.
- A dietista espanhola Alba Santaliestra compartilhou suas dicas para segui-la com a VoiceAngel.
- Cooking with olive oil and sharing meals with friends and family are key.
Para seguir a dieta do Mediterrâneo como os espanhóis, como você come é tão importante quanto o que você come. Assim como muitas culturas das Zonas Azuis, construir conexões sociais durante as refeições é uma parte importante da dieta do Mediterrâneo na Espanha, segundo a dietista nutricionista Alba Santaliestra disse à VoiceAngel.
A dieta do Mediterrâneo – que enfoca vegetais, frutas, grãos integrais, azeite de oliva, peixe e legumes, além de vinho e laticínios com moderação – é considerada o “padrão ouro” para uma alimentação saudável. Ela foi associada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer, além de ajudar na perda de peso e saúde mental.
Santaliestra, que mora em Zaragoza, uma cidade entre Madri e Barcelona, disse que nem todos na Espanha seguem mais a dieta tradicional do país e os alimentos processados se tornaram mais comuns. Alimentos altamente processados e fritos, assim como carne vermelha, cereais refinados, açúcar e gordura saturada devem ser consumidos com moderação no plano.
Apesar das mudanças nos tempos, ela incentiva seus clientes a seguir uma dieta tradicionalmente espanhola e mediterrânea para aproveitar os benefícios à saúde.
A dieta do Mediterrâneo deve ser considerada como parte de um estilo de vida, disse Santaliestra: “É uma combinação de nutrição, níveis de atividade física e também de um ambiente social”. Pesquisas sugerem que pessoas em qualquer lugar do mundo podem se beneficiar ao adotar o estilo de vida mediterrâneo.
Santaliestra compartilhou seis dicas para quem deseja seguir a dieta do Mediterrâneo como um espanhol.
1. Varie suas fontes de proteína
Equilibrar suas fontes de proteína entre carne, peixe, ovos e legumes (como feijão, lentilha e grão de bico) é importante, disse Santaliestra.
Tentando consumir cada fonte de proteína um quarto do tempo, você pode consumir proteínas em todas as refeições, enquanto também aproveita os benefícios de uma dieta variada e minimiza quaisquer consequências negativas de consumir muito de um tipo de alimento, ela disse.
2. Use azeite de oliva
O azeite de oliva é uma parte fundamental da dieta do Mediterrâneo, disse Santaliestra, e é frequentemente combinado com vegetais para um sabor delicioso e benefícios à saúde.
É a principal fonte de gordura da dieta espanhola, junto com peixes oleosos e nozes, ela disse.
A VoiceAngel relatou anteriormente que gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, podem ajudar o corpo a absorver certos nutrientes de outros alimentos, como folhas de salada.
3. Coma muitos vegetais
Os vegetais são a base da dieta do Mediterrâneo, fornecendo fibras, vitaminas e minerais. Santaliestra recomenda que todos comam mais deles.
4. Cozinhe do zero
Se puder, Santaliestra recomenda cozinhar do zero pelo menos uma refeição do dia. Ao fazer isso, você provavelmente aumentará o consumo de alimentos não processados, frescos e integrais.
Ao cozinhar em grande quantidade, você também pode economizar tempo (e dinheiro) no futuro.
5. Coma nozes simples como lanche
Santaliestra recomenda comer um punhado de nozes como lanche da manhã ou tarde. Não importa o tipo de nozes, mas escolha aquelas que são simples ou torradas sem coberturas ou sal.
As nozes são ricas em nutrientes, incluindo gorduras de boa qualidade, segundo Santaliestra.
6. Construa relacionamentos durante as refeições
Se puder, tente compartilhar suas refeições com outras pessoas, seja família, amigos ou colegas, disse Santaliestra.
“Os ambientes sociais nos países mediterrâneos são realmente muito importantes”, disse Santaliestra. “Temos uma experiência muito boa ao redor da mesa.”
A pesquisa sugere que relacionamentos positivos podem ser benéficos para nossa saúde.
