Como nutrir o eixo intestino-cérebro para a saúde mental, por um PhD
Nutrir a conexão intestino-cérebro para a saúde mental conselhos de um PhD em saúde
A conexão intricada entre nosso intestino e cérebro tem recebido significativa atenção nos últimos anos, e com razão.
Pesquisas recentes sugerem que o eixo intestino-cérebro desempenha um papel fundamental na influência de nossos cérebros. Essa interação dinâmica entre o sistema digestivo e o cérebro é uma via de mão dupla, com cada um afetando o outro de maneiras profundas.
Uma vez que você entenda essa conexão, você pode começar a cuidar dela. O resultado? Melhoria do bem-estar emocional e mental. Vamos explorar o eixo intestino-cérebro, seu impacto nas emoções e na saúde mental, e estratégias práticas para nutrir essa conexão essencial.
Compreendendo o eixo intestino-cérebro
O intestino e o microbioma intestinal desempenham um papel significativo na influência da saúde mental e das emoções. Essa interação sempre me fascinou como pesquisadora do microbioma e clínica de Ayurveda, e tem inspirado algumas das minhas pesquisas.
Essa conexão fascinante é um sistema de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro, e envolve diversos componentes importantes de se estar ciente:
- Microbiota intestinal: O intestino é lar de trilhões de microrganismos, conhecidos coletivamente como microbiota intestinal. Esses microrganismos produzem neurotransmissores como serotonina e GABA, que desempenham um papel crucial na regulação do humor e das emoções. Um desequilíbrio nas bactérias intestinais pode afetar a produção de neurotransmissores e, consequentemente, o bem-estar emocional4.
- Sistema nervoso entérico: Frequentemente chamado de “segundo cérebro”, o sistema nervoso entérico (SNE) consiste de uma vasta rede de neurônios que revestem o intestino. O SNE controla diversos processos digestivos e se comunica de maneira bidirecional com o sistema nervoso central (SNC), composto pelo cérebro e medula espinhal.
- Nervo Vago: O nervo vago, um nervo importante que conecta o intestino ao cérebro, desempenha um papel vital na transmissão de sinais relacionados à digestão e regulação do humor. Estimular o nervo vago pode ter um efeito calmante sobre as emoções5.
- Neurotransmissores: O intestino produz uma variedade de neurotransmissores, incluindo serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA), que afetam profundamente o humor e a saúde mental.
Como isso afeta as emoções e a saúde mental
Essa relação intricada não só influencia nossa saúde digestiva, mas também desempenha um papel profundo em nosso bem-estar emocional e mental. Aqui está o porquê:
Primeiramente, a microbiota intestinal desempenha um papel fundamental na produção de neurotransmissores como a serotonina, frequentemente chamada de neurotransmissor “do bem-estar”. Um desequilíbrio nas bactérias intestinais pode prejudicar a produção de neurotransmissores, contribuindo para distúrbios de humor como depressão e ansiedade.
A inflamação crônica no intestino também pode levar ao aumento da permeabilidade do revestimento intestinal, frequentemente chamado de “intestino permeável”. Isso pode permitir a entrada de substâncias prejudiciais, como bactérias, partículas de alimentos e toxinas, na corrente sanguínea e desencadear uma resposta imunológica. Muitos estudos científicos têm relacionado a inflamação a distúrbios de humor como depressão e ansiedade.
O intestino também é um componente significativo do sistema imunológico, e sua saúde está intimamente ligada à resposta imunológica do cérebro. A desregulação do sistema imunológico no intestino pode contribuir para a neuroinflamação, associada a diversos distúrbios de saúde mental.
Finalmente, o eixo intestino-cérebro está intimamente envolvido na resposta ao estresse do corpo. O estresse crônico pode levar à desregulação nesse eixo, afetando a saúde emocional.
Como cuidar disso
Tomar medidas proativas para nutrir o eixo intestino-cérebro pode ter um impacto significativo na sua saúde mental. Aqui estão algumas estratégias práticas a serem consideradas:
Dê prioridade a fibras, plantas e probióticos
Dê prioridade a uma dieta equilibrada e diversificada, rica em fibras, frutas, vegetais e grãos integrais. Esses alimentos apoiam um microbioma intestinal saudável e a produção de ácidos graxos de cadeia curta e outros compostos que promovem a saúde, como neurotransmissores.
Também é importante incorporar alimentos ricos em probióticos como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, bem como prebióticos como alho, cebola, alho-poró, banana e aspargos, em sua dieta. Esses alimentos nutrem as bactérias benéficas do intestino. Suplementos probióticos também podem ajudar a restaurar um equilíbrio saudável do microbioma intestinal.
Reduza ao mínimo os alimentos processados, açúcares adicionados e aditivos artificiais sempre que possível, pois eles podem prejudicar a saúde intestinal.
Gerencie seu estresse
Pratique meditação, respiração profunda e exercícios de atenção plena para reduzir o estresse e promover relaxamento e um tom adequado no nervo vago, que nos ajuda a ficar relaxados. Pratique yoga, tai chi ou qigong para combinar atividade física com redução do estresse. Nessa mesma linha, priorize ter um sono adequado e com qualidade para permitir o descanso e a restauração do eixo intestino-cérebro.
Exercite-se regularmente (preferencialmente ao ar livre).
Pratique exercícios regularmente, pois eles podem melhorar a motilidade intestinal, reduzir a inflamação e melhorar o humor. Passar tempo na natureza e respirar ar fresco pode ter um impacto positivo na saúde mental e no eixo intestino-cérebro.
Hidrate-se, hidrate-se, hidrate-se!
Mantenha-se bem hidratado bebendo bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.
Limite o uso desnecessário de antibióticos
Use antibióticos com cuidado e apenas quando prescritos por um profissional de saúde, pois eles podem interferir no microbioma intestinal.
Finalmente, se você tiver problemas digestivos ou preocupações com a saúde mental, consulte um profissional de saúde. Eles podem fornecer orientações personalizadas e recomendar testes ou tratamentos, conforme necessário.
A conclusão
Ao implementar essas estratégias de dieta e estilo de vida, você pode tomar medidas proativas para cuidar do seu eixo intestino-cérebro e melhorar seu bem-estar emocional e mental. Lembre-se de que cada indivíduo é único, portanto, é essencial adaptar essas abordagens às suas necessidades específicas e consultar profissionais de saúde quando necessário. Como a pesquisa tem mostrado cada vez mais, nutrir o eixo intestino-cérebro é uma jornada em direção a uma melhora na saúde emocional e clareza mental, oferecendo o potencial para uma vida mais feliz e equilibrada.
