Como otimizar a luz para aprofundar seu sono – Do psiquiatra que cunhou o termo TAE
Como aprimorar a iluminação para potencializar seu sono - Do psiquiatra que criou o termo TAE
diretrizes de comércio.Norman E. Rosenthal, MD
Assim como um bom dia começa com uma boa noite de sono, o inverso também é verdadeiro. Ao longo do dia, tento fazer coisas que contribuam para uma noite relaxante. Isso inclui fazer exercícios (geralmente de 1 a 2 horas por dia), meditar (uma ou duas vezes por dia), evitar café e cafeína após o meio-dia e não comer de 3 a 4 horas antes de dormir.
Percebo, não apenas pelo conhecimento da fisiologia e pela análise dos resultados do meu anel Oura, mas também pela experiência do sono em si, que o sono é um processo multifacetado e de várias camadas. Eu tento experimentar e aproveitar todas as etapas do sono, não apenas o sono REM, com seus sonhos vívidos, e o sono profundo, com sua inconsciência tranquila. Às vezes, mantenho um caderno ao lado da minha cama e anoto meus sonhos assim que acordo – antes que eles se dissolvam em minha consciência desperta. Geralmente, me concentro em meus sonhos quando coisas tumultuadas estão acontecendo em minha vida. Então, muitas vezes, meus sonhos atuam como avisos, ajudando a me guiar na tomada das decisões certas. O sono, portanto, nunca parece “perdido” – ele sempre é um jogador igual nas minhas 24 horas do dia.
A melhor noite de sono acontece após um dia ativo e proveitoso que me deixa cansado. O maior obstáculo para uma noite de sono tranquila é quando quebro as regras acima mencionadas. Por exemplo, quando tomo café depois das 14h. As ferramentas que uso para ter uma boa noite de sono são derivadas de coisas que li, como manter o quarto fresco e escuro como uma caverna, manter a umidade do ar adequada com a ajuda de umidificadores e usar um bom colchão e travesseiros confortáveis.
Ao longo dos anos, passei a respeitar cada vez mais o sono. Quando era mais jovem, muitas vezes considerava o sono um incômodo. Eu me privava do sono, enganando a mim mesmo pensando que tiraria mais proveito dos meus dias dessa maneira. O oposto era verdadeiro. Meu trabalho como psiquiatra e pesquisador me ensinou os valores fundamentais do sono. Agora que estou na terceira fase da minha vida, passei a valorizar o poder do sono e desfrutar dos benefícios de uma boa noite de descanso.
Atualmente, nunca ressinto o tempo que preciso passar dormindo. Eu o abraço.
- Média de horas que durmo por noite: 6,5 a 7 horas
- Hora ideal de dormir: 23h
- Hora ideal de acordar: 7h30
- Itens essenciais na mesa de cabeceira: um copo de água em cima de um lenço dobrado para que eu possa vê-lo na luz fraca sem derrubar o copo; um abajur ao lado da cama conectado a um dimmer para que eu possa regular a quantidade de luz emitida; uma lanterna pequena de cor vermelha para o caso de eu precisar sair da cama à noite (ao contrário da luz branca, a luz vermelha não tem efeito na secreção de melatonina1 e, portanto, é menos propensa a perturbar seu sono e seus ritmos circadianos); uma caixa de lenços; um BodyClock by Lumie para me ajudar a acordar suavemente e melhorar meu humor logo pela manhã
- Lugar favorito em que já dormi: Minha própria cama
- Hábito ruim do sono: Começar a pensar em coisas negativas ao deitar na cama (por exemplo, tarefas que precisam ser feitas ou preocupações). Eu me digo para deixá-las esperar até a manhã e “Não há nada que você possa fazer sobre isso agora”.
- Consumo de cafeína: Dois copos de café meio descafeinado antes do meio-dia
- Como eu acompanho meu sono: Oura ring
- O último produto ou hábito que melhorou meu sono: O anel Oura; ele me dá um feedback imediato sobre como dormi na noite anterior
- A primeira coisa que faço ao acordar: Ligo o abajur da cabeceira gradualmente. Olho ao redor do quarto e experimento a alegria e o espanto de ver tudo ao meu redor se iluminar (O BodyClock, mencionado acima, é programado para criar níveis de luz mais sutis).
21:30: Certifique-se de diminuir as luzes nas áreas de convivência e no quarto para me ajudar a relaxar.
21:45: Comece hábitos associados ao relaxamento, como passar fio dental nos dentes. Realizo essas ações com atenção plena, para que se tornem mais do que tarefas necessárias, mas sim sinais deliberados para ajudar a acalmar o sistema ativo do meu cérebro e definir o tom para a noite.
22:00: Assisto a uma série favorita, especialmente uma com personagens envolventes e interessantes, como a série dinamarquesa “Seaside Hotel”, que me entreteve em muitas noites. Evito notícias noturnas, com explosões, desastres, etc. Também evito programas que possuam personagens antipáticas, como “Succession”! Resolvo também quebra-cabeças que sobraram do dia, como Wordle e Spelling Bee, que estimulam a mente, mas são essencialmente sem sentido. Também é nesse momento que entro em contato com familiares e amigos.
22:15: Tomo meus medicamentos e verifico minha agenda para o dia seguinte. Isso pode parecer contraditório, mas ajuda a me acalmar, fazendo-me sentir mais confortável em relação ao próximo dia, especialmente quando tenho a primeira consulta marcada.
22:30: Escovo os dentes, aplico hidratante (azeite de jojoba genérico, EyeMax® AlphaRet®), me peso.
22:45: Digo boa noite para minha esposa e entes queridos.
23:00: Deito na cama com um livro ou revista e aumento a luminosidade do abajur ao lado da cama para que fique iluminado o suficiente para eu ler. Coloco o anel Oura.
23:15: Sinto muito sono para continuar lendo, desligo as luzes.
23:30: Tento deixar de lado as preocupações e permito que minha mente vagueie por pensamentos agradáveis sobre o dia, digo meu mantra, faço uma varredura corporal, acomodo-me e permito que o sono chegue até mim.
