Novo estudo mostra melhoria nos sintomas de depressão com o aumento do consumo de ômega-3
Novo estudo revela que o aumento do consumo de ômega-3 melhora os sintomas de depressão
Raymond Forbes LLC
O óleo de peixe é mais conhecido pelos seus benefícios para a saúde do coração (olá, triglicerídeos mais baixos), mas o óleo de peixe rico em EPA e DHA ômega-3 também tem um poderoso efeito sobre o humor. Estudos têm mostrado que pessoas que vivem em países com níveis mais elevados de consumo de peixe1 têm taxas mais baixas de depressão.
Com estimados 5% da população mundial2 sofrendo de sentimentos depressivos, há uma urgência em encontrar tratamentos que possam ajudar a prevenir a depressão, aliviar sintomas relacionados ou revertê-la completamente.
Cada vez mais estudos clínicos também apontam para os ômega-3 como uma solução respaldada pela ciência para transtornos do humor (e estamos encantados em ver que o óleo de peixe está recebendo a atenção que merece).
Por exemplo: Pesquisadores de um novo estudo publicado no British Journal of Nutrition conduziram uma revisão abrangente e análise conjunta de décadas de estudos sobre consumo de ômega-3 e seu impacto na depressão3.
Aqui está o que esse último estudo descobriu (incluindo a quantidade exata de ômega-3 que você deve ter como objetivo diário).
Sobre este último estudo
No total, 67 estudos clínicos foram incluídos nesta revisão e meta-análise – ou seja, o consumo (por meio de alimentos, suplementos ou uma combinação) de ômega-3 ou a falta dele durante o estudo foi previamente determinado pelos pesquisadores.
Os participantes desses estudos eram uma mistura de pessoas livres de depressão no início ou que já tinham transtornos de humor ou cognitivos (como depressão, doença de Alzheimer, estresse ou comprometimento cognitivo leve).
Portanto, este estudo atual foi capaz de avaliar tanto os efeitos preventivos quanto os efeitos terapêuticos dos ácidos graxos ômega-3.
Resultados revelaram que o óleo de peixe é benéfico para aqueles com depressão
Após a análise desses estudos, os dados mostraram claramente (e significativamente) que o consumo de óleo de peixe ajudou as pessoas com sintomas de depressão a se sentirem melhor.
Mais especificamente, para cada aumento de 1 grama de suplemento de ácido graxo ômega-3, houve uma grande melhora na gravidade da depressão.
Embora os pesquisadores ainda não tenham certeza das formas específicas em que EPA e DHA atuam para promover o bem-estar mental4, eles especulam que isso pode ser devido ao seu papel na promoção do fluxo sanguíneo saudável, na preservação das membranas celulares e na interação com moléculas relacionadas ao humor no cérebro.
Isso ajuda a prevenir a depressão?
No entanto, o consumo de ômega-3 não parecia ajudar a impedir que pessoas com depressão a desenvolvessem.
Embora dados populacionais anteriores mostrem que um maior consumo de peixe e níveis circulantes de ômega-35 no sangue estejam relacionados a menores taxas de depressão – indicando que há uma correlação entre os dois – dados de ensaios clínicos não mostram consistentemente que aumentar o consumo de ômega-3 é uma forma infalível de afastar a depressão6.
Então, quanto óleo de peixe você precisa consumir para obter benefício?
+potência ômega-3
Essencial diário obrigatório para o cérebro, coração e saúde geral*
Os pesquisadores descobriram que a dose mais benéfica de EPA e DHA ômega-3 diariamente para sintomas depressivos varia de 1 a 1,5 gramas.
Qualquer quantidade inferior pode não apresentar benefícios (ou tão significativos). E o consumo de quantidades maiores não resultou em resultados significativamente melhores nesse caso.
Isso está alinhado com a quantidade típica de ômega-3s associada à prevenção de doenças cardiovasculares.
No entanto, a maioria dos americanos não consome nem perto dessa quantidade diariamente.
Como aumentar sua ingestão de ômega-3
Uma maneira de aumentar sua ingestão de ômega-3 é consumir mais peixes gordurosos. A American Heart Association recomenda consumir um ou dois porções de peixe oleoso (como salmão, cavalinha, arenque e anchovas) por semana como mínimo.
Uma porção de 3,5 onças desses peixes normalmente fornece cerca de 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados.
Para uma forma mais potente e consistente de aumentar sua ingestão de ômega-3, é uma boa ideia recorrer a um suplemento de alta qualidade (aqui estão nossos favoritos). A maioria dos suplementos de óleo de peixe fornece a dose desejada de 1 a 1,5 gramas de ômega-3s.
Se você quisesse tentar obter essa quantidade apenas com alimentos, você acabaria tendo que comer um peixe inteiro por dia.
O que você precisa saber
Fica claro que os ômega-3s desempenham um papel na saúde mental. Cada vez mais pesquisas estão mostrando que quantidades maiores de EPA e DHA diariamente são benéficas para pessoas com depressão e outros distúrbios de humor.
Conseguir a quantidade terapêutica de ômega-3s (considerada entre 1 e 1,5 gramas por dia) para benefícios cognitivos e cardíacos é realmente difícil de alcançar apenas com a dieta, então incorporar um suplemento de qualidade provavelmente é a melhor opção.
