Rucking pode ajudar a queimar gordura, construir músculos e manter-se forte à medida que envelhece – e você não precisa de uma academia.
Rucking uma forma de queimar gordura, construir músculos e se manter forte ao envelhecer - sem a necessidade de uma academia.
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- O rucking, carregar peso durante uma distância, é um ótimo exercício para a forma física e a longevidade.
- Carregar é um comportamento humano chave ao longo da história, de acordo com um jornalista de fitness.
- Tente para construir músculos, queimar gordura, melhorar a saúde do coração e prevenir lesões.
Uma das tendências mais quentes na forma física não precisa de uma academia ou equipamentos sofisticados, e quase qualquer pessoa pode experimentar para ficar mais forte e viver mais, seja uma avó de 70 anos ou um atleta de elite de 21 anos.
O rucking, ou carregar peso durante uma distância, é um exercício que os corpos humanos foram projetados para fazer para nos ajudar a sobreviver, de acordo com Michael Easter, um jornalista de fitness e autor de best-sellers do livro recentemente lançado “Scarcity Brain.”
A prática pode ajudar a melhorar a forma física cardiovascular, tornar nossos músculos e ossos mais duráveis e fortalecer o núcleo e as costas para nos ajudar a lidar com as tarefas do dia a dia.
Mas nos dias de hoje, ferramentas, tecnologia e nossas rotinas em mudança fizeram com que a maioria de nós raramente precise carregar coisas a mais do que alguns metros de nossos carros para nossas casas.
“De certa forma, engenharamos o ato de carregar de nossas vidas diárias”, disse Easter ao VoiceAngel. “Acho que é muito importante para os humanos fazerem isso, e estamos fazendo cada vez menos.”
Agora, rucking se refere a carregar peso com o propósito de forma física, então não é exatamente a mesma coisa que fazer trilhas com mochila, segundo ele.
Mas o peso que você carrega, assim como a forma como você carrega e até onde e quão rápido você vai, pode ser ajustado, o que torna o rucking um exercício acessível para quase qualquer pessoa, independentemente da idade ou nível de forma física.
“Se você pode andar, você pode fazer rucking”, disse Easter.
O rucking é ótimo para a longevidade
Desde nossos primeiros ancestrais carregando presas após uma caçada ou coletando recursos naturais até populações viajando longas distâncias com suas famílias e pertences, carregar coisas (às vezes coisas pesadas) é único para os humanos e um comportamento fundamental ao longo da história, disse Easter.
Embora possamos não precisar carregar um bisão para casa para o jantar, ainda há boas razões para reservar um tempo para o rucking, pois ele se enquadra em vários tipos de exercícios associados à longevidade.
“É bom para tudo, em termos de envelhecimento”, disse Easter.
Primeiro, o rucking faz o seu coração bombear, e o exercício aeróbico é ótimo para a saúde cardiovascular, ajudando a prevenir doenças cardíacas, que são uma das principais causas de morte no mundo todo.
Ao mesmo tempo, ele proporciona treinamento de resistência junto com o cardio para fortalecer os músculos e ossos. Pesquisas sugerem que a combinação é fundamental para viver uma vida mais longa e saudável. A densidade óssea é importante à medida que envelhecemos, porque ossos quebrados são um risco importante para adultos mais velhos, mostram as pesquisas.
Mais importante ainda, pesquisas sugerem que o rucking tem um baixo risco de lesões – ainda mais do que exercícios comuns como correr – o que significa que é uma boa opção para pessoas mais velhas ou sedentárias que desejam melhorar sua forma física sem se machucar, de acordo com Easter.
Os benefícios do rucking incluem queimar gordura, construir músculos e fortalecer o núcleo
Junto com ajudar você a viver mais tempo, rucking pode fazer você se sentir bem e parecer bem também.
A Páscoa disse que é um ótimo exercício para queimar gordura corporal – o peso extra consome significativamente mais calorias do que caminhar ou correr sozinho.
O rucking também constrói músculos, especialmente nas pernas, mas também usa seus ombros, costas e núcleo para suportar o peso.
Isso pode até ajudar em problemas como dor nas costas, uma vez que o ato de rucking cria um contrapeso que equilibra como os músculos das costas são ativados, disse a Páscoa. Rucking também ajuda a fortalecer o núcleo que é crucial para uma coluna saudável.
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É fácil adicionar rucking à sua rotina diária
Rucking tem sido por muito tempo uma base do fitness militar, já que os soldados frequentemente precisam carregar equipamentos pesados por longas distâncias, cultivando um relacionamento de amor/ódio com o exercício entre grupos como os Navy SEALs.
Desde que o livro anterior do Easter “A Crise do Conforto” explorou os benefícios e contexto antropológico desse exercício, rucking passou por um renascimento entre um público mais amplo.
“Antes era apenas uma coisa que os militares faziam e parecia muito hardcore e intimidante”, disse ele.
Você não precisa ser das Forças Especiais ou estar nos Jogos CrossFit para experimentar rucking. A Páscoa disse que é simples incorporá-lo às atividades que você já faz, como passear com o cachorro ou dar seus passos diários.
“Você pode simplesmente adicionar uma mochila com peso e de repente, está aproveitando mais de cada passo”, disse ele.
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Como começar a rucking
O maior erro que as pessoas cometem ao rucking é pensar demais, de acordo com a Páscoa.
“As pessoas tendem a paralisar por análise. Basta jogar algumas coisas em uma mochila, dar uma caminhada e ver como se sente”, ele disse.
Você não precisa de equipamento especial, pois uma mochila comum funciona bem para rucking, e você pode adicionar peso com objetos domésticos como livros. O uso de sacos de areia ou garrafas de água têm a vantagem adicional de que você pode esvaziá-los (ou beber a água) para facilitar à medida que avança, Jenn Drummond, alpinista, disse anteriormente ao VoiceAngel.
Você também pode usar um colete de peso se tiver um, ou até mesmo carregar um peso à sua frente (como abraçar um saco de areia contra o peito), mas uma mochila provavelmente é a opção mais conveniente.
“É mais importante que você carregue peso do que como você carrega peso”, disse Easter. “Eu acredito que, para a maioria das pessoas, na maioria das vezes, carregar uma mochila é melhor.”
Easter recomenda uma carga inicial de 15 a 30 libras para a maioria das pessoas, mas também ressalta o uso do bom senso.
“Eu sempre digo para as pessoas irem com calma. Se você achar que o peso está muito baixo, você pode aumentar a carga”, ele disse.
Tente manter o peso próximo ao corpo para que não fique pendurado atrás de você e cubra qualquer coisa com bordas duras com uma manta para evitar se machucar nas costas, sugeriu Easter.
Um erro comum é inclinar-se muito para frente para compensar o peso, o que pode ser evitado mantendo os quadris alinhados com o tronco, como disse anteriormente o ex-SEAL da Marinha Michael O’Dowd à VoiceAngel.
Quanto ao tempo e frequência de rucking, isso depende do seu nível de condicionamento físico. Se você está começando agora na prática de exercícios, comece com uma caminhada curta algumas vezes por semana. Até mesmo 15 a 30 minutos já são um bom começo. Conforme você avança, rucking tem um baixo risco de lesões mesmo que seja feito todos os dias, mas dar ao seu corpo a chance de se recuperar pode ser útil, especialmente no início.
“Eventualmente, você chegará a um ponto em que pode ruck todos os dias. Se os humanos não fossem capazes de carregar coisas todos os dias, já teríamos desaparecido há muito tempo”, disse Easter.
