Nem todas as proteínas são criadas iguais – um consultor de nutrição explica
Não todas as proteínas são iguais - um consultor de nutrição explica
Seja você um devorador onívoro devoto, um vegetariano apaixonado ou um flexitariano fluído, não há como negar a importância das proteínas. É algo fundamental. Na verdade, as proteínas e a saúde ótima andam de mãos dadas. Metas específicas de bem-estar à parte – equilíbrio hormonal, ganho de massa muscular, perda de gordura, sono melhor ou longevidade – consumir proteínas suficientes é fundamental. Para despertar a criatividade na cozinha (e além), aqui estão os 10 alimentos ricos em proteínas que recomendo para meus clientes. Considere isso um empurrãozinho gentil para consumir mais proteínas.
E boas notícias! Não há necessidade de escolher um lado. Estamos nos inspirando tanto no reino animal quanto no mundo das plantas, um convite aberto para todas as preferências alimentares. É hora de priorizar as proteínas.
Imagem destacada de Michelle Nash.
Neste artigo
- Por que as proteínas importam?
- Quanta proteína você precisa?
- Comer proteínas me deixará muito volumoso?
- A proteína animal é mais superior que a proteína vegetal?
- Como obter proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas
- As melhores fontes de proteínas
- Coach de Saúde Nutricional Integrativa certificada e Consultora de Nutrição
Edie é a fundadora do negócio de coaching nutricional, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa na saúde das mulheres, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Por que as proteínas importam?
As proteínas não são apenas o segredo para fisiculturistas e fanáticos por fitness – são uma pedra angular nutricional universal. Elas são essenciais para inúmeras funções corporais, além do básico: reparo de tecidos e aumento de força. Em outras palavras, elas não são apenas as arquitetas por trás dos músculos esculpidos. As proteínas também fornecem blocos de construção de hormônios, mantêm um sistema imunológico forte e transportam moléculas essenciais. Por fim, elas são incrivelmente satisfatórias. Por causa disso, as proteínas são componentes vitais para o gerenciamento de peso (e estabilidade do açúcar no sangue). Já percebeu como se sente cheio após uma refeição rica em proteínas? Isso não é coincidência.
Quanta proteína você precisa?
Infelizmente (ou felizmente), a fórmula não é única para todos. Suas necessidades proteicas são individualizadas e baseiam-se em fatores como idade, gênero, composição corporal, nível de atividade e estado geral de saúde. No entanto, para a maioria dos adultos saudáveis, a ingestão recomendada diária é de aproximadamente 0,36 gramas por libra. Portanto, uma mulher sedentária pesando 150 libras precisaria de cerca de 55 gramas de proteína por dia. Um homem sedentário pesando 180 libras precisaria de cerca de 66 gramas. No entanto, a maioria dos especialistas concorda: esses números são muito baixos.
Considere trabalhar com um Nutricionista Registrado, um coach de saúde, um coach de macro ou um personal trainer para recomendações personalizadas de proteínas.
Comer proteína vai me deixar muito volumosa?
Ahem, esse é um dos mitos mais comuns sobre proteínas, especialmente para mulheres. A verdade é que ficar volumosa (ou ganhar uma quantidade significativa de massa muscular) requer muito mais do que simplesmente consumir proteínas e ocasionalmente levantar pesos. Graças às diferenças fundamentais nos níveis hormonais femininos e masculinos, é muito mais difícil para as mulheres ganharem grandes quantidades de massa muscular. Portanto, para criar uma aparência excessivamente musculosa, uma mulher precisaria consumir uma quantidade significativa de calorias e se envolver em um programa rigoroso de levantamento de pesos.
A proteína animal é superior à proteína vegetal?
A resposta é um pouco mais complexa do que um simples sim ou não. O contexto importa. Quais são seus objetivos dietéticos e nutricionais específicos, bem como suas preferências e considerações de saúde? No final do dia, é essencial focar em padrões alimentares gerais e fazer escolhas que estejam alinhadas com seus objetivos de saúde e estilo de vida. Dito isso, aqui estão alguns fatores a serem considerados:
Perfil nutricional
As fontes de proteína animal geralmente são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais para as necessidades humanas. Elas também são ricas em nutrientes como vitamina B12, ferro e zinco, que são menos abundantes em fontes vegetais. Em outras palavras, se você consome produtos de origem animal, eles podem fornecer uma maneira mais direta de obter esses nutrientes.
Disponibilidade biológica
As proteínas animais são geralmente mais prontamente absorvidas e utilizadas pelo corpo, devido à sua alta disponibilidade biológica. Por esse motivo, você perceberá que muitos dos 10 principais alimentos ricos em proteínas vêm do reino animal. Embora algumas proteínas vegetais contenham fitatos e oxalatos (que podem interferir na absorção de nutrientes), isso pode ser mitigado com o cozimento adequado e combinações de alimentos!
Considerações de saúde
Alguns estudos sugerem que dietas baseadas em vegetais são benéficas para a saúde do coração, devido ao menor teor de gordura saturada e colesterol. Além disso, as dietas baseadas em vegetais tendem a ser mais ricas em fibras alimentares, antioxidantes e fitoquímicos, todos os quais têm inúmeros benefícios para a saúde.
Fatores éticos e ambientais
Por último, mas não menos importante, muitas pessoas escolhem proteínas vegetais devido a preocupações éticas com o bem-estar animal e a sustentabilidade ambiental. Em geral, as dietas baseadas em vegetais têm um menor impacto ambiental.
Como obter proteína suficiente em uma dieta baseada em plantas
Em primeiro lugar, é totalmente possível atender a todas as suas necessidades de proteína em uma dieta baseada em plantas! As fontes de proteína vegetal podem fornecer todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. No entanto, uma ingestão diversificada de alimentos vegetais (e comer o suficiente) é fundamental. Procure consumir 30 alimentos vegetais diferentes por semana – tudo, desde bananas até feijões, conta. Abaixo estão excelentes fontes de proteína vegetal:
- Legumes: Lentilhas, grão de bico, feijão preto e outros legumes são ricos em proteínas. Tem dificuldade em digeri-los? Mergulhe-os.
- Tofu e tempeh: Produtos à base de soja, como tofu e tempeh, são fontes de proteínas completas. Quando possível, opte por orgânicos.
- Seitan: Também conhecido como carne de trigo ou carne de glúten, é um substituto de carne rico em proteínas feito de glúten.
- Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, sementes de chia e sementes de cânhamo são ricos em proteínas.
- Cereais integrais: Quinoa, bulgur e farro contêm quantidades significativas de proteínas.
- Vegetais: Comparados a outros vegetais, brócolis, espinafre e ervilhas têm alto teor de proteínas.
- Alternativas lácteas à base de plantas: Leite de soja, leite de amêndoa e outros costumam ser enriquecidos com proteínas. Opte por leites vegetais sem açúcar e com baixo teor de açúcar.
- Suplementos de proteína vegetal: Opções como proteína de ervilha, proteína de arroz ou proteína de cânhamo podem ser adicionadas a smoothies, aveia, produtos assados, etc.
As Melhores Fontes de Proteína
No final das contas, as fontes de proteína mais saudáveis e biodisponíveis variam. Como mencionado, leve em consideração suas preferências alimentares individuais! Com diversidade em mente, abaixo está uma lista dos 10 melhores alimentos ricos em proteínas – esses alimentos são ricos em aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e geralmente são considerados altamente biodisponíveis:
1. Ovos
Os ovos são uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais. Eles são altamente biodisponíveis e igualmente versáteis na culinária. Os ovos também são ricos em vários nutrientes essenciais, como colina (importante durante a gravidez), vitaminas do complexo B e vitamina D. Para obter o máximo benefício, opte por ovos criados em pastagem.
Receita: Ovos Masala
2. Salmão
O salmão (particularmente, salmão selvagem) possui um perfil nutricional excepcional. Ele fornece uma fonte de proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais. Além da proteína, o salmão é conhecido por seu rico teor de ácidos graxos ômega-3 – eles ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a saúde cerebral e cardiovascular. Por fim, o salmão é uma fonte de vitaminas e minerais essenciais: vitamina D, vitaminas do complexo B, selênio e iodo.
Receita: Salmão Grelhado com Mel Picante e Crocante de Coco
3. Frango
Em primeiro lugar, o frango oferece proteína magra de alta qualidade com pouca gordura saturada. Além disso, o frango é versátil – você pode facilmente incorporá-lo em uma ampla gama de receitas. Ele também contém nutrientes essenciais como niacina, fósforo e selênio. Quando possível, compre frango orgânico ou criado em pastagem.
Receita: Tacos de Frango de Panela
4. Iogurte Grego
O iogurte grego é rico em proteínas e probióticos – uma excelente escolha para a saúde intestinal. Comparado ao iogurte comum, o iogurte grego passa por um processo de filtragem (que remove grande parte do soro líquido), resultando em uma fonte mais espessa e concentrada de proteínas. Na verdade, ele geralmente contém quase o dobro de proteína do iogurte regular por porção! Delicioso para o café da manhã, um lanchinho satisfatório ou incorporado em dips, o iogurte grego puro vale a pena ter na despensa.
Receita: Torrada de Iogurte com Manteiga de Amendoim e Banana
5. Quinoa
Entre as fontes à base de plantas de proteína, a quinoa é excepcional. Fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais, ela mantém seu valor (comparada a outras fontes de proteína à base de plantas). A quinoa também é rica em fibras alimentares, vitaminas e minerais, incluindo magnésio e ferro. É um grão rico em nutrientes e sem glúten, que pode ser facilmente incorporado em uma variedade de pratos, como saladas, refogados, sopas, etc.
Receita: Bolinhos de Quinoa com Molho de Abacate Amassado
6. Tofu
Feito a partir de soja – uma fonte completa de proteínas – o tofu vale o espaço na geladeira. Graças ao seu sabor neutro, você pode adicioná-lo a receitas doces e salgadas. Além disso, o tofu contém ferro, cálcio e magnésio. É uma escolha favorita para vegetarianos, veganos e aqueles que procuram opções de proteína à base de plantas. Quer uma versão menos processada do tofu? Experimente o tempeh! De qualquer forma, opte por orgânico/não transgênico.
Receita: Tigela de Bánh Mí Apimentada com Tofu
7. Carne Bovina
A carne bovina – especificamente a de pastagem – é uma rica fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Comparada à carne bovina convencionalmente criada, alimentada com grãos, a carne de pastagem é melhor. Além disso, a carne de pastagem possui uma variedade de vitaminas e minerais essenciais: vitamina B12, ferro e zinco, etc. Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de gordura por motivos de saúde, consuma carne de pastagem com moderação (devido ao seu teor de gordura saturada).
Receita: Costelas Curtidas Agridoces
8. Lentilhas
Desafiando a maioria das fontes animais, as lentilhas são repletas de proteínas. Elas são particularmente ricas na maioria dos aminoácidos (quase uma proteína completa!). Além disso, as lentilhas são carregadas de fibras alimentares, vitaminas, minerais e antioxidantes. Adicione lentilhas a sopas e saladas para uma opção de proteína conveniente e econômica.
Receita: Coq au Vin Vegetariano
9. Feijão Preto
Graças à sua densidade de nutrientes, o feijão preto é um dos alimentos à base de proteína vegetal mais saudáveis. Ele é especialmente rico em lisina, que é frequentemente limitada em outras fontes de proteína vegetal. O feijão preto também fornece fibras alimentares, vitaminas, minerais e antioxidantes. Adicione o feijão preto em sopas, ensopados, saladas e burritos.
Receita: Pita Tostadas com Abóbora-Manteiga, Feijão Preto e Abacate
10. Grão-de-bico
Por último, mas não menos importante, o grão-de-bico! Essas leguminosas oferecem um perfil completo de aminoácidos – uma valiosa fonte de proteína para vegetarianos e veganos. O grão-de-bico também é rico em fibras alimentares, vitaminas e minerais (pense em folato, ferro e magnésio). Seja utilizado em homus, curry, saladas ou assado como um petisco crocante, o grão-de-bico é uma adição nutritiva e rica em proteínas para uma ampla variedade de preferências alimentares.
Receita: Salada de Toranja, Abacate e Beterraba Dourada com Grão-de-bico Crocante e Feta
