Minha Experiência Mudando de Pilates para Treinamento com Pesos + Dicas

Minhas Dicas e Experiência ao Mudar do Pilates para o Treinamento com Pesos

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Por cinco anos seguidos, eu era uma adepta ávida de pilates. Eu frequentava aulas de reformer, praticava pilates em casa e adicionava uma aula de yoga quando podia. Com o passar do tempo, no entanto, comecei a ficar insatisfeita com essa rotina e seus (falta de) resultados. Eu sabia que o treinamento de peso poderia me ajudar a ganhar força e definição muscular, mas estava hesitante em experimentar.

Uma parte de mim simplesmente não queria começar a jornada de aprender algo novo. Eu também tinha o medo comum de que desenvolveria músculos maiores do que eu queria.

No entanto, decidi dar o salto e experimentar o treinamento de peso há seis meses. Aqui está um relato da minha transição, resultados e dicas que eu gostaria de ter conhecido antes.

Por que trocar o treinamento de peso por pilates?

Por anos, fui a inúmeros estúdios, fiz cursos online e montei minhas próprias sessões de pilates, mas ainda me sentia desanimada. Os treinos começaram a me entediar, o que me deixou menos motivada para me exercitar.

Além disso, não estava sentindo que estava ficando mais forte ou notando aumento na definição muscular. Embora minha intenção não fosse transformar completamente meu corpo visualmente, ainda queria ver ou sentir alguma diferença, considerando que estava investindo dinheiro e esforço no processo.

Sobre dinheiro, pilates se tornou um hobby bastante caro depois de me mudar de uma pequena cidade na Califórnia para Nova York. As aulas de reformer eram, sem dúvida, as minhas favoritas, mas geralmente custam cerca de US$ 30 aqui, o que está além do que eu queria pagar apenas para fazer exercícios. Mesmo assim, eu lutava para superar meu medo de “desenvolver músculos grandes”, então por um tempo, fiquei apenas descontente com os exercícios.

Mas então, comecei a perceber uma tendência no meu trabalho como editora da VoiceAngel: a maioria dos especialistas que entrevistei para artigos e muitos dos convidados do podcast da VoiceAngel afirmaram que o treinamento de peso não vai, por si só, fazer você “inchar”, mesmo que isso seja uma crença generalizada.

Além disso, como a Nike Master Trainer e Embaixadora da Hyperice, Betina Gozo, me disse, os benefícios da massa muscular vão muito além da aparência física. Ser capaz de acompanhar as atividades diárias e manter o equilíbrio são razões valiosas para levantar pesos.

“Eu sempre defendo que o pilates seja um complemento para um programa de levantamento de peso, ao invés de ser a única coisa que você faz”, disse Gozo. “À medida que envelhecemos, nossa densidade óssea e massa muscular diminuem, mas adicionar uma carga pesada pode ajudar a mantê-los fortes.” De fato, um estudo de 2022 descobriu que o treinamento de força pode ajudar a prevenir a sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade. E os benefícios para a longevidade não param por aí. Uma revisão sistemática do mesmo ano descobriu que apenas 30-60 minutos de treinamento de força por semana reduziram o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Todas essas orientações especializadas me convenceram a adotar uma nova rotina. Mas havia tantas peças para o quebra-cabeça da massa muscular, e definitivamente não ia começar levantando halteres de 100 libras ou comendo proteína acima do meu peso. Então, embarquei em uma jornada mais gradual com treinamento de peso em busca de me sentir mais forte, definir meus músculos e despertar inspiração no movimento novamente.

Como comecei a levantar peso

Meu primeiro passo foi me inscrever para uma sessão de treinamento pessoal gratuita na minha academia. Cheguei armada com uma lista dos meus objetivos, o que já tinha tentado no passado e o que eu queria aprender. Quando cheguei, pedi ao meu treinador que me ensinasse como usar algumas máquinas para ter pelo menos um pouco de experiência com supervisão. Eles também verificaram minha postura em exercícios básicos como agachamentos e rosca bíceps.

Meu treinador recomendou que eu dividisse meus treinos em dias de parte superior do corpo e dias de parte inferior do corpo, já que eu estava comprometida em levantar peso de 3 a 4 dias por semana – mas deixando claro, existem várias opções para escolher em termos de agendamento dos treinos.

Gozo recomenda dividir os exercícios de parte superior do corpo para separar os exercícios de empurrar dos exercícios de puxar, por exemplo. Para a parte inferior do corpo, ele gosta de separar exercícios de dobra de exercícios dominantes no joelho (essa é uma ótima dica para quem tem articulações do joelho sensíveis). Mas ainda assim, tudo se resume ao que funciona melhor para você. Na minha experiência, gostei de manter meus dias de parte superior e inferior do corpo separados e simples, mas posso decidir mudar isso mais tarde.

Depois da minha sessão de introdução, fiz algumas visitas com amigos à academia. Não sei você, mas a ideia de entrar numa academia nova sozinha me deixava nervosa, então pedi a ajuda de alguns amigos que frequentam regularmente a academia para me mostrar e me deixar mais confortável – e foi exatamente isso que aconteceu.

Depois de apenas dois ou três treinos, me senti confiante para ir à academia sozinha e seguir uma rotina que criei no meu aplicativo de notas. Aqui está o que isso envolve.

Como são meus treinos

Com a ajuda do meu treinador, de algumas pesquisas pessoais e muita experimentação para descobrir o que eu gostava, cheguei a uma rotina que segui.

De acordo com as recomendações dos especialistas, mantive a maioria dos exercícios em três séries de 10 repetições. Quando conseguia fazer o exercício com facilidade, aumentava o peso. Agora, não me esforço ao ponto de literalmente deixar o peso cair no chão (perigoso), mas sim até o limite de completar a repetição corretamente – se tivesse que sacrificar minha postura, isso me dizia que deveria continuar com pesos mais leves.

Sempre começo e termino minha rotina de treino com alongamento. Pulei isso uma ou duas vezes e definitivamente senti no dia seguinte.

Um aviso rápido antes de eu começar minhas rotinas: definitivamente não faço a mesma rotina todas as vezes. Em alguns dias, tenho menos energia, então faço treinos rápidos para não exagerar. Algumas semanas, faço apenas treinamento de força uma ou duas vezes e adiciono uma aula de ioga (algo frequente durante minha fase menstrual); em outras semanas, estou ocupada demais para fazer três treinos sequer. Tento ouvir meu corpo e dar o descanso necessário para que eu possa desempenhar meu melhor na próxima vez que treinar.

Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos até agora:

Parte superior do corpo e core

• Rosca bíceps
• Máquina de remada sentada
• Máquina de puxada-lat
• Flexões
• Exercício de tríceps com corda de cabo
• Prancha com descida e subida
• Pranchas laterais
• Crunches
• Elevação de pernas

Parte inferior do corpo

• Agachamentos búlgaros
• Levantamento de quadril
• Máquina de leg press
• Máquina de abdutor
• Máquina de adutor
• Elevação de panturrilhas

Você pode estar pensando: Esses exercícios parecem bem básicos, certo? Mas para mim, esses exercícios simples têm sido os mais eficazes e os mais agradáveis. A rotina ideal de treino de cada pessoa será diferente, e isso é apenas o que funciona para mim.

Os principais benefícios da minha nova rotina

Agora, a parte divertida: Meus resultados. 

Não comecei a ver uma mudança significativa na definição muscular por cerca de três meses – o que é bastante normal para novas rotinas de exercício. No entanto, esse tempo foi cheio de outros benefícios que eram ainda melhores. Aqui estão todas as vantagens que eu notei até agora. 

A sensação de melhora

Em primeiro lugar, senti-me mais forte a cada semana e tive uma grande sensação de realização quando alcançava um peso um pouco maior e completava minhas repetições. Sempre foi fácil? Não, claro que não. Mas ao sair da academia, sentia orgulho de mim mesma e grata pelas habilidades do meu corpo, o que tornava o processo ainda mais satisfatório. 

Mais autonomia de movimento

Recentemente, mudei para um novo apartamento, o que exigiu o levantamento de uma quantidade aparentemente infinita de caixas pesadas e movimentação de itens por cinco lances de escada. Fiz a maior parte disso sozinha – algo que duvido que teria conseguido antes de começar a treinar com pesos. 

A experiência me ensinou o quanto ganhei em independência desde que comecei minha nova rotina na academia. Aprendi em primeira mão como é bom não precisar pedir ajuda a um amigo ou parceiro para carregar caixas pesadas (embora o sofá seja outra história; não sou uma super-heroína).

Confiança na academia

Agora que estou na academia há seis meses, percebo que me aproximo de novas máquinas e movimentos com curiosidade, e não insegurança. Meu tempo na academia me ensinou uma coisa com certeza: Ninguém realmente se importa com o que você está fazendo, assim como você não se importa com o que os outros estão fazendo. 

Agora me aproximo de novas máquinas e movimentos com curiosidade, não com insegurança.

Também percebi que é meio inevitável olhar ao redor da academia entre as séries, a menos que você esteja mexendo no celular durante o tempo de descanso, o que não gosto de fazer. Aprendi a encarar esses momentos constrangedores com serenidade, porque meus olhos estão percorrendo a sala assim como os de todo mundo.

Mais tempo para mim mesma e para minha vida social

Quando eu só fazia pilates e yoga, sentia a necessidade de praticar exercícios cinco ou seis dias por semana. Embora isso não fosse uma obrigação de forma alguma, era o que me fazia sentir melhor na época. Agora que meus treinos são mais intensos, costumo fazer três ou quatro dias por semana, o que significa mais tempo para passar com amigos ou descansar sozinha.

Além disso, meus treinos têm duração de cerca de 45 minutos a uma hora, então não estou passando 90 minutos em uma aula depois de encerrar o dia de trabalho às 18 horas. Isso significa que estou de volta da academia mais cedo, o que me permite jantar mais cedo e terminar meu dia um pouco mais cedo também. Brinde a mais sono.

Confiança corporal

Não estava infeliz com a aparência do meu corpo antes de começar a treinar com pesos, mas, como mencionei antes, pessoalmente, não estava vendo nenhuma definição aumentada com o pilates. Mas depois de apenas três meses de treinamento com pesos, notei que meu corpo inteiro estava mais tonificado, especialmente os braços e as coxas. 

Mas aqui está a questão: a confiança corporal está muito além de como você se vê, pelo menos na minha experiência. Agora que me sinto mais forte e sei que estou fazendo um favor ao meu corpo ao incorporar o treinamento com pesos na minha rotina de bem-estar, sinto-me mais confiante também – um efeito positivo em cascata. 

Dicas com base na experiência

Agora, eu não sou uma personal trainer, então não posso dar dicas especializadas sobre coisas como postura ou como construir sua rotina. No entanto, quero compartilhar algumas dicas sobre como começar uma nova rotina de treinamento com pesos que encontrei mais úteis: 

1. Dê prioridade à proteína: Como vegetariana, satisfazer minhas necessidades de proteína pode parecer complicado para mim. Por isso, fiz como uma das minhas metas preparar refeições com mais fontes de proteína vegetal, como tofu, lentilhas, tempeh, grão de bico assado, etc., durante a semana. Também tomo um shake de proteína antes de ir para a academia. Descobri que isso faz uma enorme diferença em como me sinto durante o treino e me ajuda a desenvolver massa muscular magra. 
2. Experimente horários diferentes para treinar: Comecei essa jornada treinando de manhã, mas rapidamente mudei para um horário noturno. Em minha experiência, me senti muito mais forte à noite do que de manhã – isso pode não ser verdade para todos, mas foi o que funcionou melhor para mim. Se você é novo no treinamento com pesos, recomendo experimentar diferentes horários e ver o que mais se encaixa. 
3. Conheça seus limites (ou tente aprendê-los): Você não precisa ir à academia de 3 a 4 dias por semana ou levantar pesos muito pesados para começar a sua jornada. Encontre-se onde você está agora e faça o que puder. Se você se esforçar demais, pode correr o risco de se machucar.
4. Leve um amigo: No começo, me sentia muito mais segura entrando na academia com um amigo ao meu lado. Se você conhece alguém que já pratica treinamento com pesos ou alguém que possa estar interessado, leve essa pessoa com você. O sistema de parceiros é uma ótima maneira de enfrentar seus medos com apoio. Além disso, é uma forma divertida de se aproximar.
5. Renove seu guarda-roupa de treino: Se comprar um novo par de leggings vai te motivar a embarcar em uma nova jornada de exercícios, talvez valha a pena. Na minha opinião, me sinto muito melhor começando meu treino com uma roupa em que me sinto confortável e confiante. Talvez eu seja apenas fã de roupas esportivas, mas ei, o que importa é o que funciona, certo?
6. Tenha paciência: Você não vai conseguir aumentar o peso da noite para o dia ou ver definição muscular aumentada depois de apenas uma semana. Descobri que o processo de desenvolvimento dos músculos leva tempo, então lembre-se de que os benefícios do exercício vão muito além do que pode ser visto por fora. Mesmo que você não sinta que está progredindo rapidamente, apenas incluir movimento em seu dia é ótimo para a sua saúde geral. 
7. Não precisa ser tudo ou nada: Ainda marco aulas ocasionais de pilates e visito meu estúdio de yoga de vez em quando. Por quê? Porque eu gosto e às vezes sinto vontade de movimentos de menor intensidade. Ouça seu corpo e participe de exercícios que lhe tragam alegria. Só porque você adiciona o treinamento com pesos à sua rotina não significa que precisa abandonar outras formas de movimento. Tudo é saudável.

A conclusão

Depois de mudar do pilates para o treinamento com pesos, ganhei confiança, autonomia, força e satisfação na minha rotina de exercícios. Se você está considerando experimentar o treinamento com pesos, mas não sabe por onde começar, confira esta lista de 33 exercícios diferentes, com e sem equipamento, para você começar. 

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