A meta é comer *esta quantidade* de cores por semana para uma saúde ocular vibrante
A meta é consumir *esta quantidade* de alimentos coloridos por semana para garantir uma saúde ocular vibrante
Qual é o segredo para a saúde vibrante dos olhos? Como uma neuro-oftalmologista integrativa, recebo essa pergunta com frequência dos pacientes. E ao longo de anos de pesquisa e prática, cheguei a uma realização simples, porém profunda: a chave para uma visão ideal está nas cores do seu prato.
Imagine um prato adornado com um arco-íris de tons diferentes: cada um representa um nutriente único que é vital para os olhos. Aqui está a ciência por trás do motivo pelo qual você deve encher seu prato com alimentos coloridos, e algumas dicas para ajudá-lo a comer o arco-íris o ano todo.
Por que alimentos coloridos são tão bons para os olhos?
No meu novo livro, Beyond Carrots – Os Melhores Alimentos Para a Saúde dos Olhos de A a Z, apresento a ciência por trás do motivo pelo qual alimentos coloridos promovem a saúde ocular.
Aqui está a essência: embora pequenos, seus olhos são órgãos complexos com mais de 40 tipos diferentes de células que precisam de mais de 30 nutrientes para funcionar bem. As cores únicas de vários alimentos representam a presença de vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes específicos, que são fundamentais para a saúde dos olhos.
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Por exemplo, a cor alaranjada intensa de abóbora, batata-doce e abóbora-alongada indica a presença de carotenoides, como o beta-caroteno. O beta-caroteno é precursor da vitamina A, essencial para manter a visão noturna e prevenir olhos secos. Cenouras alaranjadas também fornecem beta-caroteno, enquanto outras variedades de cenoura, como as roxas, amarelas e brancas, fornecem seus próprios nutrientes exclusivos que apoiam os olhos.
Outros alimentos alaranjados, como pimentões laranjas, pêssegos e nectarinas, e alimentos amarelos, como milho, gema de ovo e pimentões amarelos, obtêm suas cores vibrantes de nutrientes antioxidantes específicos para os olhos. Esses nutrientes pigmentados alaranjados e amarelos são os xantofilas ou carotenoides maculares, mais conhecidos como luteína e zeaxantina.
As xantofilas maculares são depositadas na parte posterior do olho e são cruciais para manter uma visão 20/20 e combater condições como a degeneração macular relacionada à idade. A luteína e a zeaxantina também ajudam a neutralizar comprimentos de onda nocivos de luz ultravioleta (UV) e azul, atuando como óculos escuros internos e bloqueadores de luz azul.
Verdes, como espinafre, couve, rúcula, acelga suíça e folhas de mostarda, couve ou dente-de-leão, também são fontes ricas de luteína e zeaxantina. No entanto, em vez de serem amarelos ou alaranjados (como a maioria dos alimentos ricos em carotenoides maculares costuma ser), esses vegetais folhosos obtêm suas cores verdes vibrantes dos pigmentos de clorofila.
As frutas coloridas também têm benefícios oculares importantes. O azul profundo, roxo ou preto de mirtilos e amoras é resultado dos pigmentos vegetais conhecidos como antocianinas. Estudos de laboratório mostraram que as antocianinas auxiliam a função da retina e estudos clínicos mostraram que ajudam a combater a fadiga ocular, melhorar o foco, a sensibilidade ao contraste e a estabilidade do filme lacrimal. Frutas vermelhas brilhantes, como morangos e framboesas, obtêm suas cores vivas de outros tipos de antocianinas e carotenoides.
Resumo
Meu desafio de saúde ocular com 21 cores
Então, o que isso significa sobre como montar seu prato? No meu livro, eu introduzo o conceito da “regra dos 21”. A maioria das pessoas faz três refeições por dia, sete dias por semana, totalizando 21 refeições por semana. Portanto, eu recomendo comer uma cor diferente em cada refeição, incorporando assim 21 cores diferentes na sua dieta a cada semana.
Esse desafio é uma forma divertida de nutrir o seu corpo enquanto apoia a sua saúde ocular nos anos futuros. Além disso, introduzir mais cor no seu prato pode estimular a criatividade na cozinha e incentivar você a experimentar novos ingredientes.
Mesmo durante os meses mais frios, quando produtos frescos podem ser escassos, você pode incluir 21 cores na sua alimentação semanalmente seguindo essas dicas:
- Explore as variedades congeladas: Frutas e vegetais congelados são excelentes alternativas aos frescos. Eles mantêm seu valor nutritivo e podem ser utilizados em smoothies, refogados e sopas, adicionando cores vibrantes às suas refeições.
- Aproveite o poder das especiarias: Especiarias como açafrão e páprica também contam! Não apenas realçam o sabor, mas também trazem tons chamativos para seus pratos. O açafrão é um superalimento devido às suas propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde ocular. E a páprica, com sua cor laranja-avermelhada intensa, fornece luteína, zeaxantina e outros carotenoides.
- Preserve ingredientes da estação: Considere fazer conservas de frutas durante o verão ou sopas na estação de outono, para que você possa guardá-las para os dias sombrios de inverno.
- Grãos coloridos: Grãos integrais como quinoa e arroz selvagem têm várias cores, então considere olhar além do branco ou marrom convencionais da próxima vez que for às compras.
- Cultive seu próprio jardim: Se o espaço e o clima permitirem, por que não cultivar suas próprias frutas, vegetais e ervas? Ervas, como coentro, salsa e manjericão, são fontes maravilhosas e subestimadas de nutrientes para os olhos.
A mensagem final
Incorporar 21 cores em suas refeições a cada semana é uma mudança divertida e saudável no estilo de vida que promete benefícios profundos para seus olhos tão importantes. Aqui está a sua jornada em direção a uma saúde ocular vibrante e uma vida colorida!
