Se o sistema imunológico precisa de um impulso? 15 alimentos que um dietista deseja que você priorize
Precisando impulsionar o sistema imunológico? Descubra 15 alimentos prioritários recomendados por um dietista
Suplementos são um tema quente no mundo da saúde e os especialistas ainda discordam sobre a sua eficácia. Apesar das incertezas, uma vitamina em particular costuma estar em todas as listas de suplementos mais procurados devido aos seus efeitos cientificamente comprovados no corpo. Seja para combater um resfriado teimoso ou iluminar a sua tez, a vitamina C é amada por muitos pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Como o nosso corpo não consegue produzir essa vitamina, alcançar a dosagem diária recomendada pode ser complicado. Felizmente, a vitamina C pode ser encontrada em muitos dos nossos alimentos do dia a dia, facilitando o aumento da sua ingestão.
Chamamos a nutricionista registrada May Zhu para explicar tudo o que você precisa saber sobre essa poderosa vitamina. E embora ela diga que é mais fácil atingir a IDR de vitamina C através dos alimentos, a suplementação também está disponível. A seguir, descubra tudo sobre os alimentos ricos em vitamina C e as melhores opções para obter sua dose diária.
Benefícios da Vitamina C
A vitamina C não abrange apenas uma área da saúde. Zhu diz que essa vitamina pode fortalecer a imunidade, o que pode ser particularmente benéfico durante a temporada de resfriados e gripes. A vitamina C também pode melhorar a absorção de ferro, pois esse processo determina a eficiência com que nosso corpo usa energia. A estimulação da produção de colágeno é outro benefício que a vitamina C proporciona, o que pode melhorar a saúde geral da pele.
Suplementos vs. Alimentos Ricos em Vitamina C
Zhu diz: “Quando se trata de ingestão de vitamina, sempre recomendamos uma abordagem baseada nos alimentos antes da suplementação. A vitamina C é solúvel em água, o que significa que nosso corpo não a armazena em grandes quantidades, então depois de absorver o que precisa, tudo em excesso é eliminado.” Portanto, não é uma boa ideia suplementar em excesso essa vitamina. Zhu também compartilhou que o nível de ingestão diária superior tolerável (ou seja, a ingestão máxima diária que provavelmente não causará efeitos prejudiciais à saúde) de vitamina C é de 2000 mg por dia. Ela observa que a IDR para adultos de 19 anos é de 90 mg (homens) / 75 mg (mulheres). Para gestantes, a quantidade aumenta de 85 mg para 120 mg diariamente.
No entanto, Zhu diz que uma maneira mais fácil de garantir que os requisitos de vitamina C sejam atendidos e não excedidos é consumi-la regularmente através dos alimentos, idealmente através de frutas e vegetais. Ela diz que consumir 1-2 frutas e vegetais em cada refeição pode ajudar a manter os níveis de vitamina C no corpo. No entanto, suplementos sempre podem ser considerados se você tiver uma dieta insuficiente em vitamina C ou se tiver dificuldade em consumir frutas e vegetais regularmente.
Sinais de Deficiência de Vitamina C
Embora rara, deficiências de vitamina C podem ocorrer, geralmente em países menos desenvolvidos. No entanto, existem sinais de alerta de deficiência. Estes podem incluir:
- Feridas que cicatrizam lentamente
- Hematomas na pele
- Sangramento nas gengivas/perda de dentes
- Imunidade enfraquecida
- Escarlatina
- Anemia por deficiência de ferro
15 Alimentos Ricos em Vitamina C para Impulsionar o Sistema Imunológico
Como Zhu mencionou, a melhor maneira de atingir a IDR ideal de vitamina C sem exagerar é através dos alimentos. Esta lista consiste em uma variedade de opções saudáveis e saborosas, ricas em vitamina C e fáceis de incorporar em seu cardápio semanal.
Laranjas
1 laranja média contém 83 mg de vitamina C, o que significa que você pode facilmente atingir sua quantidade diária com um lanche rápido. As laranjas também podem ser adicionadas como enfeite ou espremidas em suco se comê-las cruas não faz o seu estilo.
Cocktail Adrenal
Se você está bem familiarizado com o cansaço da tarde, é hora de se familiarizar com o cocktail adrenal. Suco de laranja fresco, água de coco e sal marinho ajudam a repor os eletrólitos e manter você hidratado.
Pimentões Vermelhos
Um pimentão vermelho ou 1/2 xícara de fatias contém 95 mg de vitamina C, tornando-o um ótimo ingrediente para incluir em seus jantares durante a semana ou para petiscar com homus à tarde.
Macarrão Vegano de Pimentão Vermelho
Pimentões vermelhos são uma forma versátil de incorporar um ingrediente saudável que combina com sabores de praticamente qualquer cozinha. Este macarrão é cremoso, nutritivo e delicioso. Pontuação!
Limões
Você pode obter até 30 mg de vitamina C a partir de 1/2 xícara de suco de limão. Embora possa parecer muito limão, esta fruta é usada com mais frequência do que você imagina em panificação e culinária.
Salada de Feta com Feijão Branco e Relish de Limão
Esta receita aprecia todo o limão, inclusive o seu suco, para criar um relish picante.
Papaia
Um papaia médio contém 95 mg de vitamina C. Corte-o em pedaços ou adicione como enfeite, mas o papaia nunca decepciona com seu sabor aveludado e doce.
Papaia e Mingau de Amaranto e Millet com Figo
Nunca vimos uma abordagem mais impressionante para mingau do que a que Sarah Copeland compartilhou conosco. Embora esta receita peça 1/2 papaia, mais pode ser adicionado para aumentar sua ingestão de vitamina C.
Couve
Você sabia que a couve é um tipo de repolho? Mesmo que você soubesse, duvido que soubesse que 1/2 xícara desta linda verdura contém 53 mg de vitamina C.
Salada de Couve Picada com Vinagrete de Mostarda e Chalota
A couve oferece inúmeros benefícios para a saúde. Esta salada irá ajudá-lo a alcançar sua recomendação diária de ingestão de vitamina C através de alimentos integrais. Com uma salada tão deliciosa quanto esta, não é um desafio incorporar muitas vitaminas ao seu menu semanal.
Toranja
Apenas uma pequena toranja é suficiente para fornecer até 69 mg de vitamina C, chegando quase à RDA.
Salada de Rabanete e Funcho com Frutas Cítricas
Esta deslumbrante salada é a combinação perfeita de ingredientes saudáveis que adoramos levar à mesa. Com raminhos de endro, fatias de abacate e um vinagrete cítrico com Yuzu, é o refrescante perfeito entre os pratos mais pesados.
Brócolis
Para preservar seus nutrientes, incluindo a vitamina C, recomendamos cozinhar o brócolis no vapor, saltear ou assar, pois a fervura pode afetar os nutrientes preservados após o cozimento. Meia xícara deste ingrediente contém 50 mg de vitamina C. É a quantidade perfeita para um delicioso acompanhamento ou lanche.
Brócolis Apimentado com Limão e Miso
Você pode acabar comendo este brócolis diretamente da frigideira depois de provar esses deliciosos sabores. Os sabores apimentados são suavizados pela acidez do limão e complementados pelo molho de miso caseiro.
Couve de Bruxelas
Acredito firmemente que se você ainda tem uma aversão às couves de Bruxelas na vida adulta, é porque não as cozinhou da maneira certa. Meia xícara de couve de Bruxelas cozida contém 48 mg de vitamina C (mas achamos que você comerá mais).
Couve de Bruxelas Cacio E Pepe
Esta receita evita aquelas couves de Bruxelas cozidas e murchas dos seus pesadelos, picando e cozinhando-as em vez disso. Os ingredientes principais do cacio e pepe — manteiga, queijo parmesão e limão — trazem um toque de brilho a este vegetal subestimado.
Repolho
Embora uma xícara de repolho cru contenha apenas 33 mg de vitamina C, temos confiança de que você comerá mais deste vegetal quando combinado com sabores fortes e proteínas nutritivas.
Tacos de Frango com Repolho ao Molho Hoisin
Estou sempre procurando maneiras de incorporar frutas e vegetais para substituir carboidratos desnecessários nas minhas refeições (mas não sou uma pessoa anti-carboidrato). Se você está cético em relação às folhas de repolho substituindo uma tortilha tradicional nesta receita, o recheio vai conquistar você, composto por molho hoisin, frango desfiado e uma variedade de coberturas deliciosas.
Couve-flor
Uma xícara de couve-flor crua contém 52 mg de vitamina C. Mas, vamos ser honestos, quem consegue comer apenas uma xícara desse vegetal?
Cauliflower Tikka Masala
Nesta receita, a couve-flor absorve todos os deliciosos sabores e especiarias. E como fica pronto em um instante, é uma opção perfeita para aumentar a sua ingestão de vitamina C.
Morangos
Os morangos são surpreendentemente ricos em vitamina C, contendo 98 mg em apenas 1 xícara. Esta fruta torna fácil atingir sua IDR, pois pode ser incorporada em todas as refeições do dia.
Salada de Morango & Rúcula com Ervas Primaveris & Queijo de Cabra
Esta salada de morango e rúcula não poderia ser mais perfeita. Se você está procurando uma maneira simples de atingir a IDR de vitamina C, certifique-se de cortar uma xícara dessa fruta fresca para sua salada.
Kiwis
Dois kiwis contêm 137 mg de vitamina C, tornando-se um lanche fácil que atende sua IDR.
Tabua de Café da manhã
Eu gostaria de acordar com esta tabua de café da manhã cheia de frutas todas as manhãs – e é tão fácil de montar que eu poderia. É perfeito para um café da manhã casual ou brunch servido com muito café. (E suco de laranja para um impulso adicional de vitamina C!)
Goiaba
Goiaba é outro superalimento rico em vitamina C. 1 goiaba média contém 165 mg de vitamina C, sendo um ótimo ingrediente para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração.
Folhas de Beterraba com Ovo Cozido e Molho de Goiaba Quente
Esta salada fresca não economiza em sabores marcantes – um complemento perfeito para verduras crocantes. O molho quente de goiaba pode ser usado em tudo, desde proteínas até sanduíches. Fazemos um extra só para garantir.
Melão Cantaloupe
Enquanto 1 xícara de melão cantaloupe contém apenas 17 mg de vitamina C, se você for como eu, você acabará comendo muito mais dessa fruta de uma vez. É o lanche perfeito que desejo nos dias quentes de verão ou em uma tigela de iogurte grego no café da manhã.
Torrada de Ricota com Melão Picante
Para um aperitivo ou lanche doce e salgado, esta torrada de ricota com melão picante é satisfatória. Eu adoro a variedade de sabores em jogo e a estética é sublime.
Salsa
Uma xícara de salsa é uma forma infalível de incorporar alimentos ricos em vitamina C em sua refeição. Com 133 mg por xícara, seus pratos não ficarão sem sabor ou nutrição.
Frango Grelhado Marinado no Iogurte com Ervas
De verdade – todas as ervas. Este frango incrivelmente saboroso apresenta uma marinada bem temperada que inclui meio ramo de salsa. Considere suas necessidades de vitamina C satisfeitas.
