As 12 principais refeições ricas em proteínas para quem está com orçamento apertado, segundo um Nutricionista.
As 12 melhores refeições econômicas ricas em proteínas, recomendadas por um Nutricionista.
Se recentemente você se viu pesquisando no Google sobre como comer mais proteína — enquanto olhava com desejo para uma geladeira vazia — você não está sozinho. Quando a fome aperta e a motivação é baixa, o resultado geralmente é uma das duas coisas: comida para viagem cara ou uma tigela de cereal. Embora ambos possam saciar a fome, a satisfação máxima vem de um prato rico em proteínas. Felizmente, preparar refeições ricas em proteínas não exige um chapéu de chef. Ingredientes comuns e técnicas simples são suficientes.
Tendo isso em mente, vamos compartilhar dicas e truques para adicionar mais proteína à sua dieta (de maneira eficiente e econômica!). Hora de transformar sua cozinha em um paraíso de proteínas. Não é necessário receitas complexas ou contas de supermercado altas. Confira 12 refeições simples e deliciosas ricas em proteínas.
Imagem em destaque de nossa entrevista com Mariana Velasquez, por Belathée Photography
Neste artigo
- Recomendação Diária de Proteínas (RDP)
- Quando se trata de proteínas, quanto é demais?
- Por que as mulheres precisam de proteínas
- Comer uma dieta rica em proteínas é caro?
- Opções Econômicas de Proteínas
- Dicas Simples para Aumentar a Ingestão de Proteínas
- 12 Receitas Ricas em Proteínas
- Chefe de Nutrição Certificado em Saúde Integrativa e Consultor de Nutrição
Edie é fundadora do negócio de coaching de nutrição, Wellness with Edie. Com sua formação e experiência, ela se especializa em saúde feminina, incluindo fertilidade, equilíbrio hormonal e bem-estar pós-parto.
Recomendação Diária de Proteínas (RDP)
Para contexto, a Recomendação Dietética Estimada dos EUA é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Esse é o valor mínimo necessário para evitar deficiências em adultos. Por exemplo, um adulto sedentário que pesa 70 quilos precisaria de pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Mas como já mencionamos, esse número é baixo. Dependendo da sua situação única, incluindo se você está grávida ou amamentando, considere consultar um Nutricionista Registrado para obter orientações personalizadas.
Quando se trata de proteínas, quanto é demais?
Assim como na maioria das coisas na vida, o excesso de qualquer coisa boa pode não ser necessariamente bom. Embora exagerar no consumo de proteínas não seja uma preocupação para a maioria das pessoas, é útil saber onde traçar a linha. Afinal, consumir uma quantidade excessiva de proteínas (especialmente sem um equilíbrio de fibras) pode levar a um maior risco de problemas de saúde, como cálculos renais.
Mas para a pessoa média — alguém que não é um atleta de elite ou envolvido em competições de fisiculturismo — essa linha existe? E onde ela está? Em última análise, isso depende de vários fatores: idade, sexo, nível de atividade e saúde geral. Embora os especialistas tenham opiniões divergentes, é razoável apontar para não mais do que dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Portanto, seriam cerca de 125 gramas/dia para uma pessoa que pesa 140 libras.
Por que as mulheres precisam de proteínas
Focando na saúde das mulheres, as proteínas são cruciais por várias razões. Precisamos delas para manter a massa muscular magra – o que é especialmente importante à medida que envelhecemos para apoiar a força e a mobilidade geral. Além disso, as proteínas estão envolvidas na regeneração dos tecidos corporais, incluindo pele, cabelo e unhas. As proteínas também auxiliam na produção de enzimas e hormônios, apoiando o nosso metabolismo e a saúde imunológica. Além disso, como as proteínas são incrivelmente saciantes, uma ingestão adequada pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a promover uma sensação de saciedade.
Está grávida ou amamentando? Se sim, suas necessidades de proteínas aumentam para apoiar o desenvolvimento fetal e a produção de leite materno.
Uma dieta rica em proteínas é cara?
Ela pode ser tão cara ou tão econômica quanto você quiser. Embora alguns alimentos ricos em proteínas, como carnes de animais alimentados com capim e certos frutos do mar, sejam caros, existem muitas fontes de proteínas acessíveis. Alimentos básicos como feijões, lentilhas, ovos, iogurte grego e atum enlatado são ricos em proteínas e acessíveis para o bolso. Outras opções de proteínas veganas, como tofu não transgênico, tempeh e ervilhas, também podem ser econômicas.
Com um planejamento de refeições inteligente, compras em grandes quantidades e aproveitando as vendas e os descontos sazonais, uma dieta rica em proteínas não precisa ser cara.
Opções econômicas de proteína
Embora a acessibilidade varie, abaixo estão alimentos ricos em proteínas que podem ajudar a equilibrar seu orçamento.
Feijões, lentilhas e legumes
Feijões, lentilhas e legumes são ingredientes poderosos para aumentar a ingestão de proteínas. Além disso, eles oferecem vitaminas essenciais, minerais e fibras. Esses alimentos versáteis podem ser utilizados em várias receitas: sopas, ensopados, saladas e pastas. Uma simples tigela de chili vegetariano é perfeita!
Ovos
A proteína acessível oferecida pela natureza. Os ovos são uma mina de ouro nutricional e uma das fontes mais econômicas de proteínas de alta qualidade disponíveis. (Mas lembre-se de que as etiquetas importam!) Com cerca de seis gramas de proteína por ovo grande, eles podem ser incorporados a uma variedade de refeições – omeletes, frittatas e sanduíches de salada de ovo.
Peixes enlatados
O atum e o salmão enlatados são frequentemente ignorados como fontes acessíveis de proteínas. São alimentos estáveis na prateleira, fáceis de preparar e ricos em proteínas, ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes. Tostas de atum, bolinhos de salmão e bowls de sushi com peixe enlatado são todas opções para ajudá-la a atingir suas metas de proteína.
Coxas de frango
Enquanto filés de frango sem osso e sem pele são escolhas populares para proteína magra, não se esqueça das coxas de frango e sobrecoxas! Esses cortes são frequentemente mais acessíveis e são igualmente deliciosos quando preparados da maneira certa. Marine e asse-os para uma refeição saborosa e rica em proteínas sem gastar muito.
Iogurte grego
O iogurte grego é uma excelente fonte de proteína e pode ser apreciado como lanche ou incorporado em diversas receitas. Opte pelo iogurte grego simples, sem açúcar adicionado, para evitar os açúcares adicionados e economizar em comparação com as variedades com sabor. Adicione frutas frescas, nozes ou sementes (amamos cânhamo, linhaça e chia) para obter mais sabor e nutrientes.
Pó de proteína
Os pós de proteína, como o de soro de leite ou opções à base de plantas, podem ser uma maneira econômica de aumentar sua ingestão diária de proteínas. Procure por marcas acessíveis e compre a granel para economizar ainda mais dinheiro. Adicione uma colher de pó de proteína aos seus smoothies, tigelas de iogurte, produtos assados e mingaus! O céu é o limite.
Dicas Simples de Proteína
Se você está tentando incluir mais proteína e não tem certeza de como fazer isso, nós temos a solução para você. Primeiramente, comece o dia com proteína. Por exemplo, esta tigela de café da manhã com queijo cottage é rápida de fazer e está carregada de proteínas. Está saindo correndo? Ovos cozidos, uma fruta e carne seca também funcionam.
Falando em carne seca, tenha lanches ricos em proteínas à mão: castanhas mistas, queijo em barra, barras de proteína ou edamame torrado e seco. Ao marinar carne para o jantar, use iogurte grego! É uma maneira conveniente de adicionar mais proteína. Por fim, não economize sementes. Adicione sementes de cânhamo, abóbora, etc. para obter mais gramas de proteína nos seus pratos favoritos.
12 Refeições Ricas em Proteínas
Aqui estão 12 refeições ricas em proteínas para adicionar ao seu repertório semanal.
Smoothie de Matcha Plant Power
É claro, smoothies são uma maneira fácil de obter de 20 a 30 gramas de proteína. Adicione pó de proteína, sementes de cânhamo, manteiga de amêndoa, iogurte grego ou leite de vaca à base de smoothie favorita, e pronto, suas necessidades de proteína estão supridas.
Salada de Couve Demolhada & Salada de Tofu Crocante
Transforme uma amada proteína à base de plantas na estrela do show. A chave é pressionar o tofu para remover toda a água, permitindo que o sabor se infiltre! Couve demolhada, cranberries e amendoins transformam esta salada em um jantar vegetariano irresistível.
Salada de Lentilha Preta com Legumes Assados & Queijo de Cabra
Comer o arco-íris nunca foi tão bom. Cenouras caramelizadas encontram-se com couve-de-bruxelas crocantes e semipicantes para fazer uma refeição satisfatória até a hora do jantar. As lentilhas são uma vantagem: explosões de textura e uma fonte significativa de proteínas. Para economizar tempo, marine as suas lentilhas com antecedência.
Salada de Feta com Feijão Branco e Molho de Limão
Esta simples salada vegetariana é uma delícia rica em proteínas. Para um almoço que se prepara rapidamente, prepare o molho de limão no dia anterior.
Torrada de Nicoise de Atum
Pedacinhos de atum conservado em óleo encontram-se com pão tostado, pesto de couve kale, abacate cremoso, fatias crocantes de pepino e tomates com alho. É tão bom quanto parece.
Pão Sírio Vegano com Homus de Cenoura Assada e Pimentão Vermelho
Essa receita é duplamente deliciosa: é uma refeição para usar o que tem na geladeira e que todo mundo adora. Esse pão sírio maravilhoso inclui camadas de humus cremoso e vibrante coberto com vegetais para obter crocância, textura e mais proteína.
Salmão Cítrico Assado Lentamente
Não gosta de salmão? Prepare-se para ser convertido. Esse método de assar lentamente é infalível e absolutamente divino. Combine esse salmão saboroso com batatas crocantes ou arroz jasmim. Et voilà, o jantar está servido.
Fajitas de Frango Feitas na Assadeira
Essas fajitas de frango requerem apenas cinco ingredientes e 30 minutos do seu tempo. São deliciosas em qualquer época do ano e ficam ainda mais saborosas no dia seguinte. Adicione os seus toppings favoritos e aproveite.
Costelinhas de Porco Caramelizadas Agridoces
Cozinhar em grande quantidade para um grupo grande? Essas costelinhas de porco são perfeitas. Já estão divididas em porções individuais que podem ser facilmente colocadas em um prato, prontas para comer. Elas também são incrivelmente macias, com um saboroso molho para elevar o jantar de uma noite de semana. Claro, as costelinhas de porco também são carregadas de proteínas.
Sanduíche de Salada de Grão-de-Bico
Feito com dois tipos de feijão (proteína e fibra para vencer!), esse sanduíche de grão de bico é sensacional. Aproveite-o no seu pão favorito ou com biscoitos vigorosos.
Muffin de Ovos Verdes com Poder
Se você adora aqueles muffins de clara de ovo do Starbucks, experimente esses. Eles vêm com super verduras como couve, acelga e espinafre, e são cheios de nutrientes ricos em proteínas. Eles são incrivelmente simples de fazer e podem ser preparados antes do início da semana. O café da manhã perfeito para levar com você.
Ovos Mexicanos Assados Picantes
Por mais surpreendentemente deliciosa que esta receita seja, ela também é paleo, vegetariana, livre de glúten e compatível com Whole 30. Celebre, aqueles com restrições dietéticas! Essa variação mexicana do shakshuka é um deleite saboroso.
